고혈압에 좋은 음식 총정리! 식단부터 장보기 리스트까지 (닥터쿤지의 현실 조리팁)

 

안녕하세요, 닥터쿤지입니다.

얼마 전 저희 아버지가 혈압약을 처방받으셨어요.
진작부터 짜게 드신다고 말씀드렸지만, 막상 병원에서 “고혈압 진단” 받으시고 나서야 실감이 나더라고요.

그래서 그때부터 가족 전체가 ‘덜 짜게 먹자’, ‘식단을 바꾸자’ 하고 식습관 개선에 나섰습니다.
저 역시 옆에서 함께 하다 보니 고혈압에 좋은 음식, 나트륨 줄이는 방법, 장보기 요령까지 하나하나 배우게 됐고요.

오늘은 그런 경험을 바탕으로, 고혈압에 좋은 음식과 현실적인 식단 구성법을 소개해볼게요!

 

📌 1. 고혈압 예방을 위한 식단 구성 예시

저희 집에서 일주일 동안 꾸준히 실천한 식단 루틴이에요.
짜게 먹지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 식단을 고민했죠!

아침: 현미밥 + 무나물 + 저염 김 + 바나나
점심: 보리밥 + 들깨미역국 + 구운 가지 + 닭가슴살
저녁: 채소비빔밥 (고추장 대신 간장소스) + 삶은 브로콜리

고혈압에 좋은 음식으로는 채소류, 통곡물, 저지방 단백질, 칼륨이 풍부한 과일이 추천돼요.
특히 바나나, 토마토, 시금치, 감자 등이 혈압 조절에 도움을 주죠.

대강 현미밥만 먹어도 효과는 있습니다!

 

📌 2. 나트륨을 줄이는 현실 조리법 팁

음식은 맛이 없으면 지속하기 어렵잖아요?
그래서 전 ‘소금 대신 풍미를 살리는 조리법’을 찾기 시작했어요.

✅ 국물은 한 숟갈만

국 끓일 때 간은 ‘밥 말아먹을 정도’ 말고 ‘건더기만 먹기 좋은 정도’로 조절.

당뇨 있는 분들은 국물을 부담스러워하는데, 간을 슴슴하게 하면 오히려 당 지수가 괜찮은 것 같더라고요.

✅ 허브, 마늘, 후추 활용

소금 대신 마늘, 생강, 후추, 바질 등을 쓰면 풍미가 살아나고 자극은 줄어요

✅ 간장을 물에 희석해 사용

간장 1에 물 1 비율로 희석해서 드레싱이나 볶음에 사용해도 맛이 충분해요
확실히 시판소스는 각종 조미료가 많기 때문에 집에서 간장과 들기름 등으로만 맛을 내도 정말 맛있게 먹을 수 있어요.

샐러드 같은 경우는 발사믹을 적절히 이용해도 좋고요.

 

 

 

📌 3. 고혈압 환자용 장보기 리스트 – 실전 정리!

 

저희 집 기준으로 실제 장 보러 갈 때 쓰는 체크리스트 공유해요👇

통곡물/탄수화물
- 현미, 보리, 귀리, 통밀빵

채소
- 시금치, 브로콜리, 양배추, 가지, 무, 당근

과일
- 바나나, 키위, 토마토, 사과

단백질
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 저염 연두부, 연어(오메가3)

기타
- 저염 간장, 올리브오일, 마늘, 생강, 견과류

이 리스트는 냉장고에 붙여두고, 일주일에 한 번 장볼 때마다 체크해요.

📌 4. 혈압 관리 중 피해야 할 음식들

고혈압 환자가 특히 주의해야 할 음식들도 있어요.

너무 뻔한거긴 하지만 그래도 필히 조심할 것들을 공유합니다!

🚫 햄, 소시지 등 가공육
🚫 국물 요리 (라면, 짬뽕 등)
🚫 간장게장, 젓갈류
🚫 짠 김치
🚫 빵, 쿠키 등 나트륨 함유 가공식품

이런 건 정말 “가끔”만 드시고, 가능한 한 멀리하시는 걸 추천드려요!

맛있긴하겠다..ㅎ

🚨 닥터쿤지가 전하는 현실 조언

고혈압 진단 받는 순간, ‘이젠 맛있는 거 못 먹는 건가’ 하는 생각이 먼저 들었어요.
하지만 직접 실천해보니, 덜 짜게 먹는 것도 충분히 맛있게 가능하다는 걸 알게 됐습니다.

특히 가족과 함께 식습관을 바꾸니 훨씬 수월했어요.

혹시 여러분도 혈압 때문에 식단 고민 중이시라면, 한 번쯤 이런 방식으로 시도해보세요!
댓글로 여러분의 식단 꿀팁도 공유해주시면 다음 글에서 소개할게요 😊

우리 같이 건강하게 먹고 살아요!