안녕하세요, 건강한 생활을 추구하는 닥터쿤지입니다.
얼마 전 건강검진을 받았는데, 의사 선생님이 콜레스테롤 수치가 살짝 높다고 경고하시더라고요. 저 스스로 닥터쿤지라는 이름을 쓰지만 막상 수치가 높다고 하니 정신이 번쩍 들었어요. 그래서 일주일 동안만이라도 빡세게 관리해보자고 결심하고 '콜레스테롤 낮추는 식단'에 도전하게 되었습니다.
병원에서 '고지혈증은 생활습관 개선으로도 충분히 관리 가능하다'고 강조했기 때문에, 더욱 의지를 불태웠죠!
📅 닥터쿤지의 '실제' 일주일 식단표 공개!
아는 간호사 친구가 준 식단표에요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 오트밀+블루베리 | 현미밥+구운 연어 | 두부 샐러드 |
| 화 | 사과+저지방 요거트 | 닭가슴살 샐러드 | 버섯 채소볶음+현미밥 |
| 수 | 삶은 달걀+통곡물 토스트 | 연어 샐러드+아보카도 | 두부 된장국+잡곡밥 |
| 목 | 바나나+아몬드 | 닭가슴살 현미 김밥 | 아스파라거스+토마토 샐러드 |
| 금 | 저지방 우유+견과류 | 현미밥+두부조림 | 채소 오믈렛 |
| 토 | 과일 샐러드 | 통밀파스타+올리브오일 | 연어 스테이크+구운 채소 |
| 일 | 현미 시리얼+저지방 우유 | 아보카도+닭가슴살 샌드위치 | 버섯 전골 |
솔직히 매일 이렇게 식단을 완벽히 지키는 건 정말 힘들었어요.
특히 가족이 옆에서 먹는 치킨과 피자를 포기하는 게 얼마나 어려웠는지 몰라요! 도와주지는 못할 망정....ㅎ
그래도 딱 일주일만 버티자는 마음으로 강행했는데, 신기하게도 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아졌답니다.
일 주일 이후에는 딴 건 못지켜도 현미밥은 지키려고 하고 있어요.
🍳 닥터쿤지 Pick! 의사 추천 저콜레스테롤 식품 & 직접 먹어본 초간단 레시피!
그래도 먹던 습관이 있어서인지 아무리 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶어도
매일 일반식만 하기는 좀 그렇더라고요ㅎㅎ 습관은 고치기 정말 어렵죠
저같은 분들을 위해 나름의 특식을 소개합니다-!
① 귀리(오트밀)
베타글루칸 성분이 LDL 콜레스테롤을 확 낮춰준다 해서 아침마다 챙겼어요. 솔직히 맹물에 끓이면 너무 맛이 없어서 전 이렇게 먹었어요.
👉 레시피: 귀리 반 컵+저지방 우유 한 컵, 전자레인지 2분 돌리고 블루베리랑 꿀 약간 뿌리면 완성! (맛있어요👍)
② 아보카도
- 처음에는 '이 느끼한 걸 왜 먹지?' 싶었는데 자꾸 먹으니까 오히려 좋아지더라고요. 특히 토스트에 발라 먹으니까 가족들도 맛있다며 난리가 났었죠.
👉 레시피: 통곡물 토스트에 으깬 아보카도+계란 프라이 올려서 소금 살짝 뿌리면 끝! (주말 브런치로 딱!)
이 정도면 요리 블로그를 해야하는거 아니냐며ㅋㅋ
③ 연어
- 오메가3 지방산 덕분에 심혈관 건강엔 최고라서 자주 먹었어요. 비싸서 매일 먹긴 부담스러웠지만, 샐러드에 넣어 먹으면 한 조각으로도 충분히 만족스러웠답니다.
👉 레시피: 양상추+방울토마토+구운 연어 한 덩이+올리브오일 드레싱 (정말 간단하고 고급스러운 맛이에요!)
📌 닥터쿤지가 경험한 콜레스테롤 관리 생활습관 3가지
최근 몇 주간 이래저래 고생하면서도 건강이 점차 나아지는 걸 느껴서 좋기도 했네요.
결론적으로 보면 아래 3가지만 하면 앞으로도 문제 없을 것 같더라고요.
① 트랜스지방 멀리하기
이건 정말 쉽지 않았어요. 저는 특히 과자를 좋아해서 처음 며칠은 괴롭더라고요.
친구들과 카페에 갈 때마다 저만 '과자, 케이크 금지령'이라 분위기를 다운시키는 것 같아서 미안하기도 했어요.
그래도 나중엔 친구들도 동참해줘서 다같이 건강 챙기는 분위기가 되었답니다.
② 하루 30분 유산소 운동하기
헬스장에서 실내 자전거를 탔는데, 생각보다 지루해서 음악이나 유튜브 없이는 못 타겠더라고요. 이럴 때는 좋아하는 음악 플레이리스트나 넷플릭스를 틀어놓고 하니까 의외로 재밌어서 금방 시간이 가더라고요.
가족들과 산책하는 게 가장 쉽긴 했어요.
가족분들 많이 도와주세요. 저희 가족처럼 옆에서 치킨피자 드시지 마시고요 ㅎㅎㅎ
③ 스트레스 관리하기
명상 앱도 써보고, 클래식 음악도 틀어봤지만 매일 꾸준히 하기는 어려웠어요. 결국 찾은 방법은 '공원 산책'이었어요. 저녁에 가족과 함께 공원을 산책하면서 하루 있었던 일을 얘기하면 스트레스가 금방 풀렸어요. 생각보다 아주 효과가 좋았답니다.
🚨 닥터쿤지가 전하는 현실적인 조언
콜레스테롤 관리는 완벽하게 지키려다 보면 더 스트레스만 받아요. 일주일만이라도 작정하고 도전해보세요. 저처럼 중간에 힘들어도 '그래, 딱 일주일만!'이라고 마음먹으니 훨씬 할만하더라고요. 그리고 가족이나 친구에게 미리 얘기해서 함께하면 더 재밌게 할 수 있답니다.
모두 화이팅이에요!
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